ハーバード・メディカル・スクールによると、同大学の栄養士テレサ・フォンは、家族や友人との集まりで、飲食の機会が増えるホリデー ・シーズンこそ、もっと健康的な食生活を取り入れるのに理想的な時期であると述べている。それは、ストレスを管理し、過食を避けることができ、新年の成功への準備を整えることができるという利点を強調している。つまり、多くの人は休暇中の集まりで、多数の美味しい物を食べる機会があるが、食べ過ぎを避け、2023 年に向けて飛躍的なスタートを可能にする、より良い健康的な食事のための 4 つの「優れた戦略」を提供している。
1. 部分管理と注意深い食事に焦点を当てる：「これは、部分コントロールを練習する素晴らしい機会」であるという。たとえば、パーティーで3種類のケーキが提供され、全てが好きな場合、それぞれ小さく薄く切ったケーキを取ることで、「無理をせずにさまざまな食品を楽しむことができる」とアドバイスしている。 大人数で食事をすることは、マインドフル（賢く）に食事を実践するチャンスでもあり、「ゆっくり食べて、味わうことに集中する」ことで、過食を減らすことができると述べている。また、「ペースが遅いと、体が食べたものを感知し、満腹であることを脳に知らせる時間が与えられるため、2 回目または三回目の食べ物に手を出す可能性が低くなる」と述べている。
2. 野菜果物を優先する：休日の料理を検討するときは、植物性食品を最優先する。例えば、地中海式の食事は、果物、野菜、全粒穀物を食べ、健康的なオイルを使用することが強調されている。 これらの食事には、血圧を下げて健康的な体重を維持するのに役立つ繊維、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれている。フォンの説明を引用し、「休日は、植物ベースの食事への移行を開始する理想的な機会である。通常よりも多くの料理をし、食事に新しいアイデアが必要になることがよくある」と述べている。植物ベースの習慣を取り入れ始めることができる幾つかの方法も提供している。
⑴ サラダをもっと食べる： 大量に作ることが可能なサラダは休日のパーティーや家族での食事に最適である。フォンのアドバイスは「少なくとも、 1 日 1 回の食事にサラダを追加する」ことである。⑵ 菜食主義の日を採用する。週に一度、一日中菜食主義になり、果物、野菜、全粒穀物だけを食べる。「常にそれをしなければならないという圧倒的なプレッシャーなしに、食べる必要のある食べ物の種類と量を認識するのに役立つ」という。慣れてきたら、週に 2 日試してみる。⑶ 新しいレシピを試す。 1 週間に 1 度だけ新しいベジタリアン向けの食事を作るだけで、食事の準備の負担が軽減される。「インターネットには、簡単でヘルシーなレシピがたくさんある。好きな食材を使って、手順が少なく、調理技術をさほど必要としないレシピを見つける」ことを提案している。
3. スパイスを追加する： パン作りや料理が増えるホリデー・シーズンは、食事にスパイスを加える絶好の機会である。 多くのスパイスには、気分や炎症の調節に関与する抗酸化物質、フラボノイド、その他の有益な化合物が含まれている。フォンによると、 「さまざまなスパイスを組み合わせて、家禽からスープ、おかずまで、あらゆる種類の食事に使用できるスパイス・ミックスは豊富にある」という。
4. アルコールを控えめにする：ある調査によると、平均的な成人は休暇中に毎日 3 杯のアルコール飲料を消費する。 また、新しい研究では、1 日 1 杯飲むだけで心血管疾患のリスクが高まる可能性があることが示唆されている。 次に、考慮すべき余分なカロリーが含まれている。飲み物の種類（ビール、ワイン、スピリッツ）とその量にもよるが、1回あたり約120から200 カロリー以上になる。飲み物を避けられない場合、3 分の 1のフルーツ・ジュースと3 分の 2のスパークリング・ウォーターを混ぜたカクテルに切り替えることを提案している。「飲み過ぎを防ぐのに役立ち、休暇後もアルコールなしで社交の場を楽しむ」ことが可能である。
要するに、クリスマス・パーティ、新年会のホリデー・シーズンには、集まりの規模に関係なく、家族や友人達との交流があり、食べる機会が増えることは確かである。言い換えれば、国全体が食べるシーズンに入るので、健康的に新年を迎えるためには、活動的になることで体重を管理し、計画的に健康的な食材を選ぶことである。当然ながら、アルコール、オイル、糖分、塩分、脂肪などが多く含まれる食品を避け、野菜や果物を豊富に提供または摂取することである。通常、健康的な食事のパターンは、穀物、タンパク質、乳製品、野菜、果物など、すべての食品グループからの食材と飲料を選択し、可能なかぎり多くの種類の食べ物を少量ずつ食べることである。ホリデー・シーズンもこの5つの基本栄養素をバランス良く食べ、とにかく、過剰に摂取しないようマインドフルになることである。