糖尿病の個人、糖尿病になる寸前であると診断された人、および家族歴やダイエットの傾向により、糖尿病になる可能性が高い人の食事のパターンは「そうではない健康な人々と比較して、プロが進める食事計画とそれほど変わらない。しかし、血糖値に注意する必要があるこれらの人々は、特定の食品を削減することで、血糖値を管理することが可能である。専門家は食料品の買い物計画について、幾つかのステップを踏まえることを提案している。この記事の後半では、過去に糖尿病になる危険性に直面した私が医師の指示に従い、その危機を避けた体験も含めている。
血糖値は健康な人でも中高年の人々の間で上がる可能性があるため、50代以降の人々は、食生活を見直す必要がある。しかし、米国糖尿病協会 （ADA）によると、それは好きな食べ物を諦めることではない。糖尿病でありながら、「上手に食べるということは、好きな食べ物をやめるということではなく、好きな味を維持することと、糖尿病とうまく暮らすために必要な栄養素を取り入れることとの間のバランスを見つけることです。チーズやドレッシングの低脂肪版を選ぶ、脂肪がほとんどついていない赤身の肉を選ぶ、天然甘味料を使用するなどの簡単な変更はすべて、健康目標を達成するのに役立ちます。しかも味も最高です。健康的な食事には、野菜、タンパク質、炭水化物がバランスよく含まれている必要があります。これは食事をする場所によって異なりますが、（レストランで）注文する際の優れた経験則となります」と述べている。そして、食料品の買い物計画については、以下のステップを踏まえることを提案している。
ステップ1：一週間分のメニューを作る
スーパーのセール・チラシやその他のクーポンを中心に週ごとの食事計画を立て、お金を節約しましょう。今週、鶏の胸肉を買うことにした場合、月曜日にはカラフルなグリル・チキン・サラダ、金曜日には風味豊かなチキン・チリを計画しましょう。 定期的なテーマの夜を組み込むことで、食事の計画を部分的に自動化します。 「肉のない月曜日」、メキシコ料理の「タコの火曜日」、「ゆっくり煮込む料理の水曜日」を試してみてください。テーマによって楽しい境界線が設定され、テーマ内で創造性を柔軟に発揮できるようになります。
ステップ 2：リストに固執する
ウェイト・ウォッチャーズ（Weight Watchers：体重監視者）の食品ディレクターであるシェリー・ルジカーンは、「食料品の買い物は、店に着く前から始まっています」と述べている。食料品リストを書き、買い物の前に、まず自分のキッチンをチェックすることを奨励している。これにより、「すでに在庫のあるものを重複して使うことがなくなり、必要なものが不足しているかどうかを知ることができます。また、スーパーマーケットでは、ちょっとした準備が大いに役立ちます。 次回の旅行で時間を節約する為に、食べ物のチェック・リストを実行するのをやめて、その代わりに、食料品リストを果物/野菜、穀物、タンパク質、乳製品、缶詰などのカテゴリーに分類します。リストを守るように努める必要がありますが、これまで試したことのないスパイスや新しい農産物など、毎週 1 つの実験的な食材を手に入れることに挑戦してください。家に帰ったら、それを使ったレシピを調べて、その週の料理に使ってみてください」とアドバイスしている。
ステップ 3： 空腹時に食料品の買い物をしない
これは良く聞く知恵である。管理栄養士でありウェイト・ウォッチャーズ のレシピ編集者でもあるレスリー・フィンク医師は、「食事をしてからしばらく経ったときにどれくらいの頻度で買い物をしますか？お腹が鳴るせいで、予定外の買い物にならないように、買い物中にお腹が空かないように、最小限の材料で作られていても風味がたっぷりの1 回分のレシピを食べる」ことを推奨している。これは、空腹の時に食品の買い物をすると昼食または夕食に時間をかけた レシプをスキップし、予定外のファースト・フード・レストランまたはドーナツなどに手を出す機会を作らないためである。
ファースト・フード・レストランの利用
外食が避けられない時代に生きている我々は、ファースト・フード・レストランで食べる必要がある場合、一般的に、ファースト・フード ・レストランの一食分の食事には、1 日分のカロリー、塩分、脂肪、炭水化物が含まれているため、糖尿病の人のための選択があるかどうかを躊躇せず聞く必要があるとアドバイスとしている。「現在、多くのレストランやファースト・フード ・チェーンはさまざまな食事のニーズにより柔軟に対応しています。メニューの健康的な選択肢のセクションに注目してください。リストに健康的な選択肢がない場合は、糖尿病の人に優しい選択肢があるかどうか、または一般的により健康的な選択肢があるかどうか尋ねてみるのは決して悪いことではありません。情報や推奨事項を求めることは、自分自身を主張する練習として最適な方法です」と述べている。さらに、これは、どのファスト・フード・レストランが良いかを選択をする上で、レストランを詳しく知る事に役立つと述べている。また、「メニューに記載されているより健康的なオプションには、通常、低炭水化物、低脂肪、または蒸し料理が含まれます」と説明している。
近年、良い医師または健康専門家に出会うことは困難である。カリフォルニアに在住していた時、中国系アメリカ人の男性主治医に血中のトリグリセリド（中性脂肪）のレベルが高いと指摘され、今後少なくとも半年間、毎日30分間の運動とケーキ、アイスクリーム、チョコレートのような糖分の高い菓子類を避けるよう指示を受けた。その医師は、そうしない場合、薬を処方すると言ったので、私は薬をすぐに処方せず、先に困難な方法を私に指示した医者に敬服した。幸い、近辺にコミニティセンターがあり、その中にフィットネス・エリアがあったため、トレッドミルや自転車タイプの運動器具を利用して汗を流す運動は困難ではなかった。しかし、感謝祭、クリスマス、誕生祝いなど、アメリカの家族との交流の機会に、このような甘いものが食卓に並ぶため、拒否することは不可能ではなくとも、心理的に困難であった。しかし、ある時点で、同じ主治医から、糖尿病を防ぐためのパンフレットを提供されたことにショックを受け、その後徐々に炭水化物の摂取量に注意するようになった。
精製された炭水化物は血糖値の急激な上昇を引き起こす傾向があり、トリグリセリド・レベルを上昇させる可能性がある。高度に精製された炭水化物、甘い清涼飲料水、糖分の多いスナックは避けている。しかし、白米を炊いたご飯をやめることはできないので、ご飯を炊くのは週に一回3合のみに限定している。また、うどん、白いパン、パスタを極力抑え、全粒粉のパンや他の全粒穀物に変えている。更に、野菜、果物、ナッツ類、豆類、および低脂肪乳製品を中心としたダイエットを維持している。特に果物と野菜は25年以上、毎日欠かしたことはない。しかし、毎日の執筆活動の合間に、ストレス解消のためにも楽しんでいるがん細胞抑制作用があるグリーンティと脂肪の少ない日本製のお菓子を完全に断つことはできないので、糖分が少ない製品を選んで購入している。現在の女性主治医は、毎年の健康チェックによる総合血液検査は、トリグリセリドのレベルがわずかに高いことを除き、印象的なほど健康であると言った。そして、ここ数年間連続的にトリグリセリドのレベルは正常値に近づくようになり、今年4月のテストで初めて、レベルは完全に正常値に戻った。おそらく、適度な運動も役立っている可能性がある。私は自身の経験から、好きなものを諦めることなく、工夫と努力によって血糖値やトリグリセリドを抑制し、糖尿病を避けることに成功したため、ADAが述べていることに強く同意している。