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専門家は、米国成人の85％は朝食を取っていますが、必ずしも「体に良い食事をとる」わけではないと言います。なぜなら、一般的に朝は、栄養価と長時間エネルギーを維持するための、食事の準備に時間をかける余裕のある人々は少ないからです。
ハーバード・ヘルスの著者ジョイス・ヘンドリー氏は、エネルギーと代謝を支持する健康的な朝食のアイデアについて、7月22日に掲載した記事の中で、ハーバード大学T.H.チャン公衆衛生大学院の非常勤教授であり、管理栄養士でもあるテレサ・ファン氏の説明を引用しています。ファン氏は、「人々は朝食を軽視しがちです。午前中ずっと活力を維持できるような、栄養バランスの取れた朝食を簡単に用意することは可能です」と指摘します。この記事は、時間がなく、簡単な朝食で終わる人達が多いため、エネルギーと代謝にとって朝食が重要な理由についても述べています。文字通り、「数時間何も食べていない状態では、血糖値は1日の中で最も低くなっており、エネルギーを補給する必要があります。また、「朝は体がエネルギーを最も効率よく利用できる状態に整っている時間帯でもあり、人間は昼行性の動物であり、代謝の働きも日中の方が活発なのである」とファン氏は述べているようです。
エネルギーを高めるために： ヘンドリー氏によると、「疲労の感じ方は人によって異なります。ストレスや睡眠不足による疲労は、通常、十分な休息をとれば解消されますが、中には、しっかりと休んでも疲労感が消えず、日常生活に支障をきたすほど深刻なケースもあります。インスリン感受性も朝の方が高い傾向にあります。つまり、体は血液中のブドウ糖をエネルギー源として細胞に取り込みやすくなっているのです。しかし、ファン氏の説明では、「時間が経つにつれて代謝が低下し、ブドウ糖を処理する体の能力も落ちていくため、朝食をとり、夜は控えめな食事にすることで、食事のタイミングを体の生体リズムと合わせることができる」と言います。朝食を充実させるべき理由は幾つかあります。研究によると、「朝食をとることは、その日の後半における過食を防ぐのに役立つ可能性があります。また、朝食は、カルシウム、食物繊維、葉酸など、現代の食生活で不足しがちな栄養素を摂取するチャンスでもあります。 ファン氏は朝食の内容に気を配らないことは『機会の損失』だと言います。健康的でバランスの取れた朝食にするために、以下の要素を取り入れることを強調しています。
タンパク質：筋肉や健康な免疫系を維持するために不可欠なタンパク質は、朝食の腹持ちを良くする効果もあります。消化に時間がかかるため、満腹感が長続きし、血糖値の急激な変動を抑えるのに役立ちます。卵、ギリシャ・ヨーグルト、カッテージチーズ、ナッツ類、豆類、豆腐などが良い供給源です。食物繊維が豊富な炭水化物：食物繊維を多く含み、消化を緩やかにするこれらの炭水化物は、日々の活動に必要なエネルギーを持続的に供給し、血糖値の急上昇を防ぎます。全粒粉のパンやシリアル、オートミール、玄米、サツマイモなどが挙げられます。良質なタンパク質も摂取できる豆類やキヌアも見逃せません。
果物と野菜：栄養豊富なこれらの植物性食品は、ビタミン、ミネラル、そしてさらなる食物繊維を供給してくれます。旬の新鮮な果物やベリー類に加え、砂糖不使用の冷凍や缶詰の果物も選ぶと良いでしょう。朝食に取り入れやすい野菜としては、ほうれん草など葉物野菜、トマト、ピーマン、キノコ類、玉ねぎ、トウモロコシ、キュウリなどが挙げられます。基本的に 「健康的な朝食の内容はどのようなものでも構わない」ということです。朝食に残り物を食べる人も少なくありません。ファン氏は、これを「素晴らしいアイデア」だと評価しています。「食品ロス」を減らせるだけでなく、朝食の準備も手軽に済むからです。
手軽で簡単な朝食レシピ：健康的で、すぐに用意できる朝食のアイデアは次の通りです。（1）プレーン・ヨーグルト（又はギリシャ・ヨーグルト）に、ベリー類、ひまわりの種をのせ、ハチミツやジャムを少量かける。（2）全粒粉トーストにナッツバターを塗り、スライスしたバナナやリンゴ、あるいはジャルディニエラ（イタリア風の野菜のピクルス）などをトッピングする。（3）食物繊維が豊富で、砂糖不使用または低糖のシリアルに、ナッツや刻んだフルーツをトッピングする。（4）全粒粉の薄焼きクラッカー状のパンに、カッテージ・チーズやリコッタ・チーズやスライスしたトマトをのせる。
多様なアイデアによる、一風変わった朝食の提案と、忙しい朝に役立つ作り置きのヒントは次の例を参考にしてください。（1）オートミール、玄米、またはキヌア（ヒユ科の顕花植物）を多めに炊いておき、冷蔵庫で最大5日間保存します。朝は食べる分だけ電子レンジで温め、残った青菜のソテー、目玉焼き、刻んだアボカドをのせ、ホットソースを少しかけて食べます。 （2）トーストした全粒粉のイングリッシュ・マフィンにフムスを塗り、パプリカやトマトのスライス、シュレッド・チーズをのせて、チーズが溶けるまでトーストします。（3）焼き芋の残りの半分に、味付けしたベイクド・ビーンズ（煮豆）をのせて電子レンジで温め、刻んだトマトやサルサ、プレーン・ギリシャ・ヨーグルトを添えます。（4）ロースト野菜の残りやキムチをスクランブル・エッグに混ぜ込み、トティヤ（メキシコ料理に利用される非常に薄いフラットのパンケーキ）で巻いて温めます。（5）ゆで卵を多めに作っておき、冷蔵庫で最大4日間保存します。全粒粉トーストにスライスまたはつぶした卵、又はアボカドをのせたり、フルーツや全粒粉クラッカーと一緒に食べます。（6）インド風味付による市販のひよこ豆やレンズ豆を、残った青菜のソテーと一緒に全粒粉のピターパンに挟みます。温めてから、糖分が含まれないギリシャ・ヨーグルトをトッピングします。
要するに、エネルギーを維持するための必要な栄養素は、タンパク質、炭水化物、脂質、ビタミン類です。タンパク質では一般的に利用しやすいものはチキン、魚、ナッツ類、シード類が挙げられます。炭水化物は、繊維が多く含まれている豆類、全粒穀物、野菜など、専門家は、さつまいもや黒豆などを勧めています。脂質類ではナッツ、アボカド、オリーブ・オイルなどに含まれている一価不飽和脂肪酸や多価不飽和脂肪から摂取することが一般的に奨励されています。これらは、エネルギーを供給するだけでなく、特定のビタミンの吸収に役立つと言われています。複数のビタミンが含まれている食品には魚、濃色葉物野菜、ナッツ類、卵などがあります。基本的には、これら4つのカテゴリーから可能な限り、多種の食品を取り入れることがバランスとエネルギーの維持に役立つということです。