Photo credit : Boyne Valley Group
地中海料理といえば、オリーブオイルを利用した南部のスペイン、イタリア、ギリシャなどの料理を自然に想像する。最近、健康食思考の医療関係者や栄養士などの間で、再び注目を集めているのが地中海料理である。地中海食は、世界でもっとも健康なダイエットの選択のひとつとして、心臓発作や糖尿病を含む多数の疾患に効果があるとの研究もある。バーバード大学の健康医学サイトは地中海食の特徴、地中海食の健康上の利点、地中海食と老化の関連性、食事の一例など、有効な情報を提供している。
地中海食の特徴
バーバード大学の健康医学によると、地中海食は地中海に隣接する国々の中で「オリーブ栽培文化に住む人々の伝統的な食生活」のモデルである。それらは、果物、野菜、ナッツ、豆、全粒パスタやパンなどの全粒穀物、オリーブオイル、赤ワイン、少量の魚、卵、乳製品、肉が含まれ、ハムなどの加工食品をほとんど利用しない「植物ベースの食品を重視する食事スタイル」である。「単一の地中海食はなく、文化、民族的背景、宗教、経済、地理、農業生産の違いにより国ごとに異なるが、地中海食のさまざまなバージョンには、共通の特徴がある」という。もっとも頻繁な摂取が奨励される食品は豊富な野菜と果物、全粒穀物、豆類、魚、ナッツ、種子、オリーブオイルであり、少量の利用が理想的な食品は肉、乳製品であり、非常に制限されている分類は加工食品と砂糖である。赤ワインは少量から中程度の量で摂取することが可能である。
地中海食の健康上の利点
地中海食の健康への影響について、長年数多くの研究で、地中海食は「心血管リスクの低下やその他の幾つかの健康上の利点と関連付けられている。ある研究では、12年間にわたって地中海食を最もよく食べている女性は、地中海食とは無関係の食生活をしている女性と比べて、心臓発作や脳卒中を含む4つの心血管疾患のリスクが25％減少した。地中海食を習慣にすることの健康上の利点の中には、循環器疾患、心臓発作、脳卒中、さまざまな種類のがん 、 パーキンソン病、アルツハイマー病、二型糖尿病、関節リウマチ、非アルコール性脂肪肝などのリスクが低いことが挙げられている。
地中海食と老化の関連性
専門家はまた、地中海食と老化との関連性も研究している。57歳から61歳までの1万人以上の女性を対象にしたある研究では、地中海食のパターンに従う女性は、慢性疾患がなく、70歳以上まで生きる可能性が46％高いことが判明したという。この食事スタイルは健康上の利点があるため、健康専門家に最も推奨されている。米国心臓協会は、心臓病や脳卒中の予防、肥満、糖尿病、高コレステロール、高血圧などの危険因子の軽減に効果があるとして、地中海食を推奨している。さらに、米国農務省の2020年から2025 年のアメリカ人のための食事ガイドラインは、健康的な地中海スタイルのパターンを支持している。
7日間の地中食プランのサンプル
バーバード大学の健康医学は、地中海食の健康上の利点を生活に取り入れるために、1 週間分の地中海ダイエット・スタイルによる朝食、昼食、夕食のアイデアも紹介している。
朝食
•リコッタ.チーズをのせた全粒粉パン、少量のエキストラ.バージン.オリーブオイルをかけた新鮮なトマトのスライス
•オリーブオイルで調理したキノコ、ほうれん草、玉ねぎのオムレツと硬い全粒パン
•ナッツと新鮮なベリーを乗せたプレーンのギリシャ.ヨーグルト
• オートミールのピーカン.ワッフル
•白インゲン豆と卵のシャクシュカ
• オーバーナイト.オートミール
•レモン.ヨーグルト添え柑橘類のサラダ
Photo credit : Budget Bytes 白インゲン豆と卵のシャクシュカ
昼食
• 刻んだミックス.グリーン、カラマタ.オリーブ、トマト、新鮮なパセリ、フェタチーズをエキストラ.バージン.オリーブオイルと絞りたてのレモンで和えたギリシャ風サラダ
•赤ピーマン、ネギ、新鮮なオレガノを添え、エクストラ.バージン.オリーブオイルとレモン汁で和えたひよこ豆とファロのサラダ
• モッツァアラ.チーズ、ロースト.ブロッコリー、玉ねぎ、ピーマン、ニンジンを乗せた野菜ピザ
• レンズ豆、ファッロ、野菜のスープ
• ひよこ豆入りの地中海風クスクス.サラダ
• トマトとトマティーロのガスパチョ（gazpacho：生のブレンド野菜から作られた冷たいスープ）
• トマトとキュウリのサラダ
トマトとトマティーロのガスパチョ Photo credit : Epicurious
夕食
• エビ入りグリル野菜カバブ、トーストしたキヌア.サラダ（toasted quinoa salad）、松の実入りミックス.グリーン.サラダ （キアヌquinoa：タンパク質、食物繊維、ビタミンB群が豊富な開花植物である）
• 蒸しムール貝、ほうれん草、オルゾのサラダ、ミネストローネ.スープ
• サーモン、全粒粉ピラフ、ロースト野菜、オリーブオイル.ビネグレット.ソースのグリーン・サラダ
• 全粒粉、野菜、植物性タンパク質、風味豊かなソースを添えたブッダどんぶり
• 全粒ソルガム、ピーマン、フェタ.チーズ入り地中海どんぶり
• ファッロと冬野菜
• 野菜炒め
トーストしたキヌア・サラダ Photo credit : Food 52
最後に、地中海料理のマイナーな欠点は、一般的に馴染みが薄い用語が多いことである。例えば、シャクシュカ（ shakshuka）という言葉は、アラビア語の一種であるマグレビ語の方言に由来し、「混合」またはミックスを意味する。また、一般的に米国の専門家が地中海食と表現する時は、ほとんどヨーロッパ諸国のみに言及し、地中海に面した中東の国イスラエル、東地中海とレバントに位置する西アジアの国レバノン及びシリアなどの国は含まれていない。従って地中海料理は限定的である。いずれにしても、オリーブオイル生産は紀元前 4,000 年より前に始まったと言われ、紀元前 3,000 年までにクレタ島ではオリーブが広く栽培されるようになった。近年その医学健康の研究に基づき、様々な健康上のメリットがあるとされていることから、貴重な商品として、世界の人々に愛されている。オリーブオイルの利用は高温での調理を避けるべきであるが、 エクストラ・バージン・ オリーブオイルは調理に最も安定しており、最大400°F （約204°C）まで加熱が可能である。オイルに含まれる抗酸化物質の含有量が高いため、有害な化合物の生成は低いと言われている。エクストラ・バージン・ オリーブオイルを25年以上利用している個人として言えることは、他の脂肪性オイルより、エクストラ・バージン・ オリーブオイルで揚げたフライド・ポテト、野菜や魚介類の天ぷらはもっと美味しく健康的である。