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ハーバード・ヘルス・パブリッシングの健康ライターであるジェネット・レスティボが22日に投稿した食品のビタミンCに関連する記事によると、ビタミンCの認識には単なる伝説と事実が混合している場合があるかもしれない。強力な抗酸化物質であるビタミンCは別名アスコルビン酸であり、この「強力な微量栄養素」は、神経細胞の伝達を助ける神経伝達物質の生成に関与し、健康保持に「重要な役割」を果たしている。
ビタミンCの健康上の役割
ストロベリーは健康な皮膚、腱、靭帯、血管の維持、傷の修復、瘢痕組織の形成に不可欠である。タンパク質であるコラーゲンの生成、骨、軟骨、歯の強化、植物性食品から鉄を吸収する体の能力を高め、免疫システムのサポートに重要な役割を果たす。細胞を損傷し、老化や癌、心臓病などの病気の原因となる不安定な分子であるフリーラジカルを中和する。サプリメントにも一部効果があることが判明しているが、ほとんどの研究は食品に含まれるビタミンCが主要である。
ビタミン C の必要量
人間の体はビタミン C を生成できないため、食事やサプリメントから摂取する必要がある。
1 日に必要なビタミン C の量は、年齢、性別、ライフ・ステージによって異なる。特定の健康状態やライフ・スタイルの要因に応じて、必要なビタミン C の量は増減する場合がある。
年齢 男性 女性 妊婦 母乳育児
19歳＋ 90 mg 75 mg 85 mg 120 mg
ビタミン C の過剰摂取の危険性
ビタミン C は一般的に安全であるが、1 日あたり 2,000 ミリグラム (mg) を超える過剰摂取は、体が過剰量を吸収できないため、不快な副作用を引き起こす可能性がある。一般的な問題としては、下痢、吐き気、胃けいれんなどがある。 稀に、特に腎臓疾患のある人の場合、ビタミン C の大量摂取は腎臓結石の原因となることがある。妊娠中に過剰に補給すると、出産後の赤ちゃんのビタミン C レベルに影響を及ぼす場合がある。鉄過剰症や遺伝性ヘモクロマトーシスなどの特定の健康問題がある個人はビタミン C の過剰摂取に注意する必要がある。
食品ビタミン Cとサプリメントとの効果の違い
ビタミン C は風邪の予防に効力があるか？：この仮説は1970 年代に流行したが、研究によって証明されていない。ビタミン C を定期的に摂取しても風邪をひく可能性は減少しないが、風邪の期間がわずかに短くなり、風邪の症状の重症度が軽減される可能性があることを示す証拠はある。ほとんどの人々は、十分なビタミン C を含むバランスの取れた食事を維持するだけで、高用量のサプリメントを摂取しなくても免疫系を健康に保つことが可能である。
ビタミン C は高血圧や心臓病のリスクを軽減するか？：ビタミン C と心臓の健康の関係は不明である。幾つかの大規模な観察研究では、特に果物や野菜からのビタミン C摂取量が多い場合、心血管疾患や脳卒中のリスクが軽減される可能性があることが示唆されている。これは、血管を保護し、プラークの蓄積を減らす抗酸化特性によるものと考えられる。しかし、ビタミン C サプリメントをテストする臨床試験では、心臓病の予防や軽減に一貫した利点が示されていない。一部の証拠は保護効果を示しているが、他の研究では示されていない。その結果、心臓の健康のために 1 日の推奨量を超えてビタミン C を摂取するようにという具体的な推奨はない。
免疫機能があるか？：抗酸化物質であるビタミン C は、細胞をフリーラジカルによるダメージから保護し、体の自然な防御力を高めることで免疫システムをサポートする。ビタミン C は一般的な抗酸化物質としての利点があり、重要な抗酸化物質として、フリーラジカルを中和し、老化や関節炎、神経変性疾患などの様々な慢性疾患の原因となる酸化ストレスを軽減する。
目の健康に効果があるか？：ビタミン C は、加齢性眼疾患研究試験で加齢性黄斑変性（AMD） が最も有害な形態に進行するのを防ぐことが示された栄養補助食品に含まれている。しかし、ビタミン C サプリメントを摂取しても、AMD を発症する可能性が全体的に低下することは実証されていない。食事からビタミン C を多く摂取すると、白内障のリスクが低下するが、ビタミン C サプリメントの高用量使用は白内障のリスクが高まることを示唆する研究がある。
がん：疫の研究では、果物や野菜を多く含む食事は、幾つかのリスク低下と関連していることが示されている。食品に含まれるビタミン C の含有量に一部起因している可能性がある。しかし、ビタミン C サプリメントのみの研究では、がんのリスク低下が一貫して示されているわけではない。
心臓血管の健康：ビタミン C サプリメントは、血圧に若干の影響を及ぼす可能性があるが、臨床試験では、心血管イベントの予防や軽減に有意な効果があることがほとんど実証されていない。
ビタミン C は多くの果物や野菜に豊富に含まれているため、バランスの取れた食事で毎日の必要量を簡単に満たすことが可能である。
ビタミン C を多く含む果物
＊柑橘類：オレンジ、グレープ・フルーツ、レモン、ライム
＊ベリー類: ストロベリー、ラズベリー、ブルーベリー、クランベリー
＊トロピカル・フルーツ: キウイ、マンゴー、パパイヤ、パイナップル、
＊メロン類: マスク・メロン、スイカ 、トマト。
ビタミン C を多く含む野菜
＊アブラナ科の野菜：ブロッコリー、芽キャベツ、カリフラワー。
＊ピーマン：緑と赤のピーマン。
＊葉物野菜：ほうれん草、キャベツ、カブの葉、その他の葉物野菜。
＊根菜類：サツマイモ、ジャガイモ、 冬カボチャ。
＊その他：ビタミン C が強化されているシリアル、飲料、加工食品。
食事でビタミン C を最大限に摂取するためのヒント
幾つかの簡単な事実を知っておくと、食事からさらに多くのビタミン C を摂取できる。ビタミン C の含有量が最も高いのは、新鮮な生の果物と野菜である。調理、特に煮沸はビタミン C レベルを低下させる可能性がある。栄養素の損失を最小限に抑えるには、蒸すか電子レンジで調理する。長期間の保存や光への曝露はビタミン C を劣化させる可能性がある。
要するに、多くの研究では、ビタミン Cを健康的且つ効力的に摂取するためにはサプリメントより、野菜、果物、その他の食品を摂取することを奨励している。ビタミンCは、強力な抗酸化、免疫機能、コラーゲンの合成、神経伝達物質の生成、創傷治癒、および心臓血管の健康 に強力な役割を果たしているという。上記の他にもビタミン Cが豊富な食品には果物のアセロラ・チェリー、カンタロープ（中がオレンジ系のメロン）、グアバ、柿などが挙げられる。野菜類には黄色のピーマン、パセリ、ケイルなど、可能な限り、多種の野菜と果物を食生活に追加することが重要である。