Photo credit : Progressive Health Project
ご承知のように、頭脳を健康に保つためには、幾つかの努力が必要です。一般的に、誰もが言うことは、定期的に運動し、地中海料理のようなバランスの取れた栄養価のある食事をし、質の良い睡眠を取ることです。二つの主要な医療機関は、どのような具体的なアドバイスをしているでしょうか？
まず米国で顕著な医療機関であるメイヨー・クリニックから見てみましょう。同機関は8つの慣行を奨励しています。それは、1. 適度な運動で汗を流す：身体を動かす習慣がある人は、頭の働きを鋭く保てる傾向がある。また、定期的な運動は、バランス感覚、柔軟性、筋力、活力、気分の向上にも役立つ。多数の研究では、運動はアルツハイマー病の発症リスクを低下させる可能性があることを示している。2. 頭部を保護する：脳の損傷は、思考力、記憶力、身体の協調性、言語能力、感情などに長期的な影響を及ぼす可能性がある。脳を守るためには、頭部を負傷する恐れのある活動を行う際、必ずヘルメットを着用する。具体的には、自転車、スキー、乗馬、あるいはオートバイ、スノーモービル、ATV（全地形対応車）の利用などが挙げられる。 3. 健康管理を徹底する：糖尿病、心臓病、高血圧など、特定の病気や健康状態は、思考力や記憶力に関する問題を引き起こすリスクを高める可能性がある。また、脳の血管を損傷させる恐れのある脳卒中のリスクを高める場合もある。
4. 友人と交流する：人との交流は、うつやストレスを遠ざけるのに役立つ。うつやストレスは、どちらも記憶力の低下を悪化させる要因となる。他者との交流がないことや孤独感も、思考力の低下やアルツハイマー病のリスクを高める要因とされている。5. 十分な睡眠を取る：良質な睡眠は、脳の機能や記憶力を高め、覚醒状態を保ち、日々の活動を順調に行うために不可欠である。また、休息はストレスやうつ症状を和らげる効果もある。 健康的な睡眠を十分にとるための理想的な睡眠時間は、成人で1晩に7時間から9時間とされている。睡眠を妨げるような状態は、思考力の低下や認知症のリスクを高める恐れがある。6. 脳に刺激を与える：身体を動かすことで体調を整えるのと同様に、頭を使う活動は脳の健康を保つのに効果的である。こうした活動は、脳の機能や記憶力の向上にもつながる可能性がある。クロスワード・パズルをする、読書をする、ゲームをする、楽器を習う、新しい趣味を始める、地元の学校や地域団体でボランティア活動をするなど、様々なことに挑戦してみる。
7.健康的な食生活を維持：そのトップにサラダを食べることを挙げています。ある研究結果はサラダが認知症の症状を予防したり、その進行を遅らせるのに役立つ可能性がある。また、マインド（MIND）食を勧めている。これは脳の健康維持に有効な食事法であるMediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay（神経変性疾患の進行を遅らせるための地中海食とDASH食の組み合わせ）の略称である。脳にエネルギーを供給し、集中力を高めたり、思考力の低下を遅らせたりするのに役立つ場合がある。MIND食は、植物性食品、特に葉物野菜やその他の野菜、ベリー類、ナッツ類、全粒穀物、鶏肉、魚などを積極的に取り入れている。一方、バター、チーズ、赤身肉、甘いお菓子などの摂取は控える必要がある。8. 薬の扱いに注意し、アルコールは控える： 薬やアルコールは、脳の細胞同士の伝達に影響を及ぼす可能性がある。また、反応力、計画力、問題の解決力、衝動抑制力といった脳の機能にも影響を与えることがある。市販薬および処方薬は指示通りに正しく服用する。
アルツハイマー病協会は、脳の健康を守る10の習慣について、メイヨー・クリニックとほぼ同様のアドバイスをしています。
（1）脳に刺激を与える：好奇心を持つ。脳を働かせ、新しいことに挑戦する。新しいスキルを学んだり、芸術的な活動に取り組んだりする。脳に刺激を与えることは、短期的にも長期的にも脳に良い影響をもたらす可能性がある。（2）脳を活性化させる： 教育を受けることは、認知機能の低下や認知症のリスクを低減させる。若者には学校に通い続け、可能な限り高いレベルの教育や訓練を受けるよう促進する。あなた自身も、地元の図書館や大学の講座、あるいはオンライン学習などを通して学び続ける。（3）体を動かす： 定期的に運動する。心拍数を上げ、脳や体への血流を促進するような活動が効果的である。ウォーキング、ダンス、ガーデニングなど、自分に合った方法で日常生活に運動を取り入れる。運動を始める方法を学び、運動記録アプリなどを活用する。（4）頭を保護する： 頭部の怪我を防ぐ。自転車に乗る際はヘルメットを着用し、シートベルトも必ず締める。スポーツをする際も身を守る工夫をする。特に高齢の方は、転倒を防ぐための対策を心がける。（5）禁煙する： 禁煙することで、認知機能低下のリスクを非喫煙者と同程度のレベルまで下げることができる。
（6）血圧を管理する： 高血圧の改善には薬が役立つ。また、適切な食事や身体活動といった健康的な習慣も効果的である。医療従事者と相談しながら、血圧を適切に管理する。（7）糖尿病を管理する ：2型糖尿病は、より健康的な食事、身体活動の増加、そして必要に応じた服薬によって、予防や管理が可能である。（8）適切な食事をとる： 健康的な食事をとることは、認知機能低下のリスクを減らすのに有効である。野菜や脂肪分の少ない肉・タンパク質を積極的に摂り、加工食品や脂肪分の多い食品は控えめにする。バランスの取れた食事について学び、食事記録ツールなどを活用してみる。（9）健康的な体重を維持する：適切な食事、運動、良質な睡眠など、このリストにある他の健康的な習慣も、健康的な体重を維持するのに効果的である。（10）良質な睡眠：脳の健康には、良質な睡眠が欠かせない。就寝前は画面を見るのを控え、寝室をできるだけ快適な環境に整える。睡眠を妨げる要因を極力減らす努力をする。睡眠時無呼吸症候群など、睡眠に関する何らかの問題がある場合、医療機関に相談する。
最後に、上記二つの医療機関は、運動、食事、睡眠、禁煙、学習、脳の保護など、ほぼ共通の提案をしています。近代人は、認識の規模に個人差はあっても、自身の脳の健康を維持できる上記のような専門家の奨励やアドバイスを、十分認識していると思います。しかし、近年の政治的、経済的、社会的状況下で生きている我々が、ストレスを全く受けていないと言える人はほとんどいないと思います。逆説的には、これらの専門機関が提唱する生活慣行に従うことが可能な人々は、かなり恵まれていると言えます。一方、これら全ての奨励事項を実行するには、あまりにも精神的、時間的、経済的余裕がなく、困難な場合もあると思います。なぜなら、政治的な差別的政策により、人々は経済的な抑圧にも直面しているからです。数日前、テキサス州に在住していた元陸軍州兵のクロエ・シャピロ氏は、性転換の兵士を軍隊から排除すると言う国防省の方針により、ホームレスになりました。支払われるはずの86,000ドル以上の退職手当の大部分をトランプ政権が保留したため、家賃支払いが不可能になり、彼女は所持品を車に積み込んでいるビデオが紹介されました。シャピロ氏のような個人が、どうしたら、頭脳の健康を維持するために、こうした理想的な人生を営めるのでしょうか？しかし、このような人々を援助するために活動的になることは、人々を支援しながら、自身の頭脳を健康的に維持する可能性も開くという一石二鳥の効果があることを一部示唆しています。